A duhet ende të shmangim kolesterolin në ushqime?
Për një kohë të gjatë, burimet ushqimore të kolesterolit janë demonizuar si nga profesionistët e shëndetit, ashtu edhe nga media.
Megjithatë, dekada kërkimesh tregojnë se marrja e kolesterolit nga ushqime si vezët, frutat e detit dhe madje disa lloje të mishit të kuq ka pak ose aspak ndikim në nivelet e kolesterolit në gjak për shumicën e individëve të shëndetshëm.
Ndërsa konsumimi i ushqimeve të pasura me kolesterol nuk do të thotë domosdoshmërisht kolesterol i lartë në gjak, ushqimet e pasura me disa lloje yndyrash luajnë një rol të rëndësishëm në rritjen e tij.
Yndyrat e pashëndetshme
Yndyrat trans, yndyrat e hidrogjenizuara dhe pjesërisht të hidrogjenizuara – si ato që gjenden në ushqimet e skuqura, fast food, shumë produkte të paketuara, si dhe mishrat e përpunuar (proshutë, sallam, hot dog) – lidhen me rritjen e rrezikut për sëmundje të zemrës dhe/ose rritjen e kolesterolit LDL (“i keq”).
Gjithashtu, yndyrat e ngopura me origjinë shtazore, veçanërisht ato të pasura me acid palmitik (që gjendet në mishin nga kafshë të ushqyera me drithëra), janë lidhur me rritjen e kolesterolit në gjak.
Kolesteroli në ushqim dhe kolesteroli në gjak
Pse marrja e kolesterolit nga ushqimi ka pak lidhje me nivelin e tij në gjak?
Sepse pjesa më e madhe e kolesterolit në trup prodhohet nga vetë organizmi, ndërsa vetëm rreth 20% vjen nga dieta. Trupi përdor kolesterolin për të prodhuar hormone steroide (përfshirë hormonet seksuale dhe ato të gjendrave mbiveshkore), si dhe vitaminën D.
Duke kuptuar rëndësinë jetike të kolesterolit në prodhimin e këtyre hormoneve, studiuesit kanë arritur në përfundimin se çështja kryesore nuk është kufizimi i kolesterolit në dietë, por parandalimi i oksidimit të kolesterolit LDL (“i keq”).
Është pikërisht LDL i oksiduar ai që irriton enët e gjakut dhe rrit rrezikun për sëmundje të zemrës.
Çfarë e shkakton oksidimin e LDL?
Oksidimi i LDL ndikohet nga:
- Konsumi i yndyrave trans dhe vajrave pjesërisht të hidrogjenizuar
- Disa yndyra të ngopura
- Dieta e pasur me sheqerna të rafinuara
- Konsumi i alkoolit
- Pirja e duhanit
Mbikonsumi i sheqerit dhe karbohidrateve të rafinuara është një nga arsyet kryesore për rritjen e kolesterolit të oksiduar.
Për këtë arsye, ekspertët kanë lehtësuar disa nga kufizimet e mëparshme për yndyrat dhe kolesterolin, duke rekomanduar në vend të kësaj uljen e sheqernave të shtuara.
Çfarë duhet të keni parasysh
Omega-3
Acidet yndyrore omega-3 luajnë një rol të rëndësishëm në uljen e inflamacionit në trup – një faktor kyç në sëmundjet e zemrës.
Burime të mira janë:
- Farat e lirit
- Farat chia
- Peshqit e yndyrshëm (si salmoni, skumbria dhe sardelet)
Studimet tregojnë se meshkujt me nivele të larta inflamacioni kanë:
- 3 herë më shumë gjasa për infarkt
- 2 herë më shumë gjasa për goditje në tru
Jo të gjitha yndyrat shtazore janë njësoj
Nëse konsumoni produkte shtazore, zgjidhni:
- Mish, vezë dhe produkte bulmeti nga kafshë të ushqyera me bar (grass-fed)
Këto përmbajnë:
- Më shumë omega-3
- Më pak omega-6 pro-inflamatore
Gjithashtu, mishi nga kafshë të ushqyera me bar përmban më shumë yndyra neutrale ndaj kolesterolit.
Suplementet që mund të ndihmojnë
Omega-3
Ideal për ata që nuk konsumojnë shumë peshk. Ndihmon në uljen e LDL dhe triglicerideve.
Vaji i farës së lirit
Zgjidhje e mirë për vegjetarianë dhe veganë si burim omega-3.
Probiotikët
Baktere “të mira” që ndihmojnë shëndetin e zorrëve dhe mund të kontribuojnë në uljen e kolesterolit total dhe LDL.
Gjenden në:
- Kos
- Kefir
- Suplemente
Përfundim
Duke bërë zgjedhje më të shëndetshme ushqimore dhe duke përdorur disa suplemente, nivelet e kolesterolit shpesh mund të menaxhohen në mënyrë natyrale.